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인체실험/체형교정

[허리통증] 장요근 스트레칭으로 허리통증 잡아보자

by 큰공 2021. 10. 20.
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들어가며

 안녕하세요~ 만성 허리 통증 및 디스크를 앓고 있는 큰공입니다.

 

 오늘은 허리 통증으로 고생하고 있는 많은 이들을 위한 체형교정 관련 글을 포스팅해보도록 하겠습니다. 전문가는 아니지만 해당 동작을 하면서 허리 통증이 개선되고 있는거 같아서 많은 이들에게 도움을 주고자 합니다.

 

장요근이란?

 

 

 장요근은 장골근과 대요근이 합쳐진 근육으로 요추 앞쪽 부터 골반 앞쪽~고관절 안쪽으로 붙은 근육입니다. 

 

 

매일 앉아 있는 당신 - 장요근 수축을 의심하라.

 저를 포함해서 많은 직장인들은 하루 종일 의자에 앉아서 일을 합니다.  목은 앞으로 쭉 내밀고 등은 구부린 채 하루 종일 컴퓨터만 하죠. ㅠㅠ

 이처럼 하루 종일 앉아서 일을 하는 직장인이나 공부하는 학생들은 대부분 골반 앞쪽을 지나는 장요근이 짧아지기 쉽습니다. 앉은 자세가 장요근이 수축된 자세이고, 이 수축된 자세를 계속적으로 유지하면 장요근은 지속적으로 짧아 지게 됩니다. 

 이 근육은 요추 앞에서 골반을 지나 대퇴골까지 이어지는 근육이기 때문에 앉아 있는 시간이 많을수록 짧아지기 쉽습니다. 그대로 방치하면 서 있을 때 골반과 허리가 앞으로 구부정하게 구부러지는데, 이런 자세는 허리에 부담을 주어 통증을 유발할 수 있다고 하네요.

 

 

 

장요근이 짧아지면 허리 통증을 유발한다.

 

 장요근의 역할을 보면 장요근은 올바른 자세를 유지하는 것이나, 허리 통증을 유발하는 것과 밀접한 관련이 있기 때문이다. 실제로 허리 통증 때문에 병원에 찾아오는 환자들 중 디스크나 협착증이 아니라 장요근에 문제를 갖고 있는 이들도 꽤 많습니다. 특히 비교적 젊고, 앉아서 지내는 시간이 많은 사람이라면 장요근이 타이트해진 것은 아닌지 확인 해볼 필요가 있습니다.

 

 

 

장요근 스트레칭

 장요근을 쭉쭉쭉~ 이완시켜서 통증을 없애보는 스트레칭을 알아보겠습니다.

 

 스트레칭을 할때는 아~ 여기자 장요근이구나~~ 여기가 늘어나게 해야지~ 머리속으로 생각하고 쭉쭉 하는게 정말 많은 도움이 됩니다.

 

 그냥 아래 그림처럼 따라하는게 아니라, 장요근이 어디에 있고 어? 여기가 장요근이구나? 여기가 땡기는데 여기를 늘려줘볼까? 하고 근육에 자극을 주면서 해야 합니다.

 

 런지 자세로 스트레칭

 

반 무릎 구부린 펜싱 자세

 신장하기 위한 무릎은 구부려 바닥에 닿게 하고 반대편 무릎은 구부려 세웁니다.
 이 자세에서 상체를 구부려 세운 무릎 쪽으로 서서히 이동시킵니다.
 반대쪽 무릎의 장요근은 점점 늘어나게 됩니다.  최대한 이동시킨 시점에서 10초 정도 유지합니다. 

 이후, 다시 처음 자세로 서서히 되돌아갑니다.

 

 누워서 폼롤러로 스트레칭

 

 

저한테는 반무릎 구부린 펜싱자세가 아~ 여기가 장요근 이구나 하면서 딱 자극이 잘되더라구요. 만성허리통증을 가지고 계신분들 지금 바로 일어나셔서 한 번 스트레칭 해보시는건 어떨까요?

 

 

 

 

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