[체형 교정] 2회차 - 중둔근 강화 운동

들어가며

요즘 삐뚤어진 마음과 체형을 바로 잡고자, 체형 교정 운동을 정식적으로 배워가면서 운동을 하고 있습니다. 총 30회 진행할 예정인데요.

하나씩 하나씩 배워 갔던 과정 중에 중요한 내용등을 머리속에도 새겨넣고, 몸이 스스로도 체득할 수 있도록 정리하고 공유 하도록 하겠습니다.

지난 주에 수행한 바르게 서기 운동도 꾸준히 하고 있구요. 오늘은 삐뚤어진 골반을 바로 잡기 위한

"중둔근 강화"

운동에 대해서 알아 보도록 하겠습니다.

2021.11.10 - [인체실험/체형교정] - [체형 교정] 1회차 - 바르게 서기

[체형 교정] 1회차 - 바르게 서기

 

현재 상태

오늘은 옆모습입니다. 옆모습으로 보았을때, 골반이 앞으로 툭~ 티어 나온 모습이 보입니다.

발목, 무릎, 골발, 어깨, 귀에 이르르는 선이 이런식으로 일직선이여야 하나, 몸이 전체적으로 앞으로 기울어져 있고, 무게 중심이 앞으로 쏠려 있는것을 볼 수 있습니다.

이런 나쁜 자세로 오래 동안 서있게 되면, 허리에 무리가 가서 통증을 일으키기 됩니다.

중둔근 이란?

소위 말하는 엉덩이 근육 중에 하나이며, 대둔근, 중둔근, 소둔근 이렇게 3개로 나뉘게 되고, 이중 중둔근은 골반옆에 위치하게 되며, 골반을 안정시키는데 아주 중요한 역할을 합니다.

중둔근은 고관절 외전, 내회전 보조를 하고, 골반 안정화, 자세 유지, 하지 벨런스 유지, 하지를 움직일떄 고관절에서 체중을 지탱하는 중요한 근육입니다. 이 중둔근이 약하면, 허리, 고관절, 무릎, 발목까지 악영향을 끼치게 됩니다.

중둔근이 약해지면 한쪽 골반이 올라가는 비대칭 현상이 발생이 되어, 잘못된 보행을 하게 되고, 이 무리한 체중이 허리쪽으로 실려서 허리 통증이 발생하게 됩니다.

중둔근 강화 운동

여러가지 중둔근 강화 운동이 있지만, 우선 골반을 교정하면서, 한쪽 중둔근을 획기적으로 강화하는 시키는 운동을 소개드립니다.

 

서서 벽잡고 중둔근 강화 및 골반 교정

1) 어깨 넓이 정도로 넓게 벽을 잡은 후 발 정렬을 잡고 선다.
2) 골반이 올라간 쪽 다리를 지탱 (왼쪽)
3) 발목에서 무릎까지 각도가 지면과 수직이 되게끔 유지
4) 엉덩이는 뒤로 빠지고, 몸은 앞으로 기울어지는 느낌으로, 팔은 벽을 밀듯 기대고
5) 왼쪽 무릎을 궆히면서, 오른쪽 다리를 뒤로 보내고, 왼 다리로 버티기
6) 왼쪽으로 골반 밀리지 않게 하고, 골반이 내려간 쪽을 골반을 올림 (오른쪽)

 

 

  누워서 한쪽다리로 중둔근 강화

 

 1) 복부 호흡으로 허리를 안정화 시킨다.

 2) 다리를 천천히 들어올리고, 멈추고, 내리는 동작을 한다.

 3) 다리를 올릴때, 뒷꿈치를 약간 하늘 쪽으로 올린다.

 4) 다리를 앞으로 오면 안되고, 약간 뒤로 온다는 느낌으로 올린다.

 5) 다리를 수평 정도로만 되게 올린다.

 6) 다리가 후들거리는 느낌은 괜찮고, 중둔근 부위에 힘이 들어가는지를 느끼면서 한다.

 

 

마치며

 오늘은 골반교정을 위해서 중둔근이 어디있는지, 어떤 역할을 하는지, 어떻게 하면 강화하는지를 알아보았습니다. 하면서 중요한 점은 머리속으로 중둔근이 어디있는지를 느끼고, 거기에 힘이 가해지는것을 느끼는것이 가장 중요하다는걸 느끼게 됩니다.

 

 이 글을 읽는다면 바로 일어서서 중둔근을 한 번 강화해 보는 건 어떨까요?